【重返巔峰】（力量訓練者傷後功能重建與能力發展）

編輯推薦

英文原版Rebuilding Milo從物理治療的視角，帶你重新認識身體功能障礙與疼痛修復常見力量訓練損傷，提升運動表現不論你是健身、健美、力量舉愛好者，還是職業運動員只有發現導致疼痛的根源，才能有效改善疼痛，重返你自己的巔峰狀態！ 6大常見力量訓練損傷部位 × 近百餘張全彩肌肉解剖圖 × 200多個動作示範震撼呈現本書特色1從講解身體不同部位解剖結構開始，幫助你搞清楚疼痛來源本書特色2提供身體各部位疼痛的篩查方法，區分疼痛類型本書特色3結合精緻、專業的人體肌肉骨骼解剖圖，完整提供力量訓練損傷的預防與康復練習美國橄欖球聯盟運動員（NFL）、 美國職業棒球大聯盟（MLB）物理治療師專業寫作體育科學研究所專業人士傾情翻譯

內容簡介

本書是美國物理治療師阿倫·霍希格，結合新研究成果和服務舉重運動員、力量舉運動員、美國橄欖球聯盟運動員、美國職業棒球大聯盟運動員等世界高水准運動員的實踐經驗所創作的常見力量訓練損傷康復指南。 書中的前6章，每一章針對特定身體部位，例如腰背、髖關節、膝關節等，從相應損傷的解剖學基礎入手，帶領你分析造成疼痛的可能原因，並提供了簡單有效的篩查方法，幫助你評估身體的薄弱環節，從而找到問題所在。 此外，阿倫在這本書中，還分享了自己在服務精英運動員時，專門設計用以應對各種身體疼痛的解決方案，能够幫助你修復常見力量訓練損傷，提升運動表現。 本書適合健身、健美、力量舉愛好者及健身教練、體能教練和運動康復師等閱讀。

作者簡介

阿倫·霍希格阿倫·霍希格博士是一名物理治療師、舉重教練、體能訓練師，同時也是《深蹲聖經》的作者。 作為Squat University的創辦人，阿倫分享了他的創新方法，幫助世界各地數百萬運動員和教練更好地運動，減輕他們的疼痛，發揮他們的運動潜力。 作為一名物理治療師，他與精英級別的舉重運動員和力量舉運動員、美國橄欖球聯盟運動員、美國職業棒球大聯盟運動員以及國際水准足球運動員合作。 亞倫和他的妻子克莉絲汀住在聖路易斯。 譯者簡介孔令華體育科學研究所助理研究員； 參與2020年東京備戰保障工作，服務於國家舉重隊，國家跳水隊； 現為國家舉重隊體能教練，負責體能訓練及訓練監測工作； 獲得功能性動作篩查（FMS）高級認證，基礎體能篩查（FCS）認證，澳大利亞體能協會（ASCA）體能教練認證； 參與1項國家級課題及多項省部級課題。 閆琪體育科學研究所研究員，博士，上海體育學院客座教授； 獲得美國國家體能協會體能訓練專家（NSCA-CSCS）認證； FMS國際認證講師； FMS、SFMA高級認證專家； 備戰奧運體能訓練專家組成員； 教練員學院體能訓練培訓講師； 多名運動員的體能教練； 中國人民解放軍備戰第七届世界軍人運動會體能訓練專家； 中國人民解放軍南部戰區飛行人員訓練傷防治中心專家； 曾多次到不同部隊進行講座和提供體能訓練指導； 獲奧運科技優選個人、全國體育事業突出貢獻獎等獎項。

目錄

6序

8前言

14第1章腰背疼痛

16事實並非總是與表像一樣

18腰背損傷解剖學基礎

36如何篩查腰部疼痛

58腰背疼痛分類

61重建過程

77縮小差距：從早期康復到運動表現

90重返巔峰之路

95應該佩戴舉重腰帶嗎

98腰部損傷康復時的警示練習

104拉伸膕繩肌能解决腰部疼痛嗎

120第2章髖關節疼痛

121髖關節解剖學

128髖關節損傷解剖學基礎

139如何篩查髖關節疼痛

148重建過程

170第3章膝關節疼痛

172膝關節損傷解剖學基礎

184如何篩查膝關節疼痛

195重建過程

234第4章肩關節疼痛

235肩關節解剖學

241肩關節損傷解剖學基礎

250如何篩查肩關節疼痛

265重建過程

312第5章肘關節疼痛

313肘關節損傷解剖學基礎

320如何篩查肘關節疼痛

330重建過程

342第6章踝關節疼痛

343跟腱損傷解剖學基礎

349如何篩查跟腱疼痛

354重建過程

374第7章不要冰敷

377炎症和腫脹

382通過肌肉收縮消除腫脹和促進癒合

383運動受限時，利用NMES促進康復

384訓練後進行冰敷

386關於冰敷的感想

389致謝

391作者簡介

392譯者簡介

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【高强度科學訓練全書】

內容簡介

高强度科學訓練全書系統講解了高强度訓練的生理學基礎、訓練原則、注意事項及訓練前的熱身，以有效幫助讀者獨立制訂出一份合理的訓練計畫。 本書加入手繪彩色解剖插圖，給讀者帶來視覺上的享受。 此外，本書重點講解了高翻挺舉、深蹲、臥推、硬拉、引體向上、俯臥撐等高强度練習的基礎動作及多種變式，同時提供了為期十五周的完整訓練計畫，以幫助健身愛好者、運動員提升動作及訓練的合理性，從而逐步提升運動表現。

作者簡介

奧雷利安.布魯薩爾-德瓦爾（Aurélien Broussal-Derval）

體育、心理和和恢復運動的體能訓練及工程效能方面的碩士研究生學位。 同時，他在美國國家體育與教育研究所（INSEP）進行了為期一年的高級培訓專業訓練，並取得了研究生學位。 他也是一名體育教授。 他不僅是許多體育鍛煉參攷作品的作者，還是一名曾在許多歐洲大學任教的老師及一線體育教育工作者。 他曾為俄羅斯和英國的柔道隊及法國拳擊隊等提供過訓練指導。 他一直在參與法國排球聯合會舉辦的研究與創新活動。

斯特凡納。 加諾（Stéphane Ganneau）

香水和化妝品的專業貿易設計師，是幾款運動品牌的產品設計師。 他是一個勤奮且開明的藝術家，多年來利用自己的繪畫才能繪製了許多體育插圖。

目錄

第1章為取得成功而制訂一份訓練計畫的重要性

002以基礎訓練為起點

002原則1：發展性

002原則2：持續性

003原則3：多樣性

003原則4：非線性

003原則5：負荷與恢復

004你需要瞭解的生理功能

004持續供能

004快速、能量

005乳酸是能量再生的關鍵

006關於恢復

006强度調節

007利用張力作用時間調節負荷

008訓練的干擾因素

008規則1：訓練項目的先後順序

008規則2：按正確順序進行訓練

008規則3：避免錯誤組合

010行之有效的組合方法

011如何使用此書

012熱身

012基礎熱身須知

014如何計畫熱身運動

014要牢記的原則

016熱身的重要環節

016 1.一般熱身

016 2.輔助熱身

016 3.專項熱身

016特定的高强度常規訓練

第2章科技基礎

034基礎性練習

034高翻挺舉

034高翻

046訓練——高翻

047挺舉

052訓練——挺舉

053訓練——高翻挺舉

054沙袋高翻

055訓練——沙袋高翻

056輪胎翻轉

059訓練——輪胎翻轉

060抓舉

075訓練——抓舉

076壺鈴訓練

077訓練——壺鈴抓舉

082訓練——壺鈴高翻

083俯身划船

088訓練——俯身划船

089基礎運動練習

089深蹲

089不同類型的深蹲

091解剖提示

092深蹲時下蹲多少合適

093關於深蹲的錯誤觀點

093活動幅度及功能

095深蹲技巧

096訓練——深蹲

097前蹲

099訓練——前蹲

100過頂深蹲

102訓練——過頂深蹲

103推舉

107訓練——推舉

108單腿深蹲（保加利亞式弓步蹲）

110訓練——單腿深蹲

111手槍式深蹲（單腿下蹲）

113訓練——手槍式深蹲（單腿下蹲）

114訓練——混合深蹲

115 T杠深蹲

117 T杠側推

119訓練——T杠深蹲

120臥推

122訓練——臥推

123啞鈴臥推或壺鈴臥推

124訓練——啞鈴臥推或壺鈴臥推

125硬拉

127訓練——硬拉

128壺鈴甩擺

133訓練——壺鈴甩擺

134阿拉貝斯克（燕式旋轉）

135訓練——阿拉貝斯克（燕式旋轉）

136直腿硬拉

137訓練——直腿硬拉

138相撲硬拉

139訓練——相撲硬拉

140弓步

142訓練——弓步

143自重訓練

143引體向上

145訓練——引體向上

146弓箭手引體向上

147訓練——弓箭手引體向上

148鬆手（擊掌）引體向上

150訓練——擊掌引體向上

153訓練——引體向上

154爬繩

157訓練——爬繩

158俯臥撐

161訓練——俯臥撐

162叛逆者划船

164訓練——叛逆者划船

165波比

166訓練——波比

167擊掌俯臥撐

168訓練——擊掌俯臥撐

169爆發式俯臥撐

169雙膝跪抱俯臥撐

171阿芝台克俯臥撐

172超人俯臥撐

173訓練——爆發式俯臥撐

174戰繩

179訓練——戰繩

180臂屈伸

181訓練——臂屈伸

182覈心訓練

182 V字兩頭起

184訓練——V字兩頭起

185單杠舉腿觸杠

186訓練——單杠舉腿觸杠

187土耳其起身

189訓練——土耳其起身

190杠鈴腹肌滑滾

191訓練——杠鈴腹肌滑滾

192跑步

192跑步技巧

193全身性跑步機制

194跑步參數

195步幅適應機制

198訓練——跑步

第3章15周高强度訓練方案

200階段1——基礎階段

202階段2——結構性發展階段

204階段3——强化階段

206階段4——優化階段